不是只有牛奶 这些水果能降骨质疏松风险32%

谈到要防骨松，最好的办法就是适量补充钙质，一般人最先想到的就是喝牛奶或是吃钙片，这两种方法的确有效，不过，牛奶与一般钙片中钙质的吸收率只有30%，甚至还要比有些植物性食物，例如豆类与芝麻的吸收率还低。

要提醒大家，其实不只是喝牛奶，其实吃水果也可以达到「壮骨」（强化骨）的功能，特别是对75%有乳糖不耐症的国人来说，改用水果来补充钙质，也是个不错的选择。

研究显示大量吃水果可以壮骨

《heho健康》报道：2004年时美国《临床营养期刊》刊登了一项研究调查报告，结果显示在同样的体重和运动量条件下，大量吃水果的女性具有最强壮的骨骼。刊载在《Food & Function》期刊上的一篇研究结果显示，摄取最多水果的参与研究者要比摄取最少水果的人，降低了罹患骨质疏松症的风险约32%。

营养师就指出，水果内所含有的维生素C、钾、有机酸以及其他营养物质都具有强化骨骼的作用，特别是钾元素的摄入，有助于减缓钙质的流失。

强化骨质水果中含有4种营养素

而具有强化骨质功效的水果大致可以分为内含4种营养素：

一、含维生素C：

维生素C除了可以提高钙质的吸收率外，还可促进胶原蛋白的生成，促进骨骼强化。富含最多维生素C的水果即是芭乐，根据国健署的数据显示，100公克的芭乐中便含有243毫克，约是柠檬的4倍，此外，奇异果每100公克含有维生素C90毫克，至于草莓、凤梨与柳橙也都含有丰富的维生素C。

二、类胡萝卜素：

2016年10月的《生物科学期刊》一篇文章指出，在细胞培养实验中证实，类胡萝卜素可抑制成熟破骨细胞的生存和骨吸收功能，并促进骨合成作用，可能对骨骼健康有益。像是木瓜、芒果、番茄都含有丰富的β-胡萝卜素。

三、柠檬酸：

钙质在酸性环境下吸收率较高，日本广岛大学的研究指出，每天喝200毫升的柠檬汁再加入钙，可让骨密度提高1.32%，还可让提高的骨质密度至少维持半年。

而具有酸味的水果多富含柠檬酸，包括柳橙、橘子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果，以及桃子、梅子、凤梨、奇异果等，摄取这些水果都有助于钙质的吸收。

四、钾：

摄取充足的钾有助维持骨骼矿物质密度，降低骨质疏松危险。研究指出，钾与钙、镁、锌和维生素 D一起食用，有利于维持骨骼健康。

而富含钾的水果多属热带水果包括有香蕉、椰子、凤梨、榴梿等，平均每100克即有250-470毫克钾，而樱桃的含钾量也不错，大概每100克含钾量即有232毫克，而且糖分只有10.2%，可以补钾壮骨。

别单靠吃水果补钙，否则反会造成骨松

最后，也要特别提醒大家，如果每天光吃水果而不吃其他食物，膳食中的钙摄取量会严重不足，不仅无法提高骨骼强度，反而会降低骨质密度。许多减重的女性正是因为完全以水果代替正餐，而导致提早出现骨质疏松的状况。

责任编辑：李智

来源：希望之声

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