4饮食要诀防骨松、护心、避免发胖

 更年期是人生必经过程，但荷尔蒙变化带来的生理及情绪上不适，令人困扰。营养师指出，更年期后的女性饮食重点，不单是只关注在荷尔蒙补充，控制体重、保骨本预防骨质流失、心血管照护的健康饮食也是相当重要，因此提供4饮食建议，供更年期妇女参考。

热潮红、盗汗、心悸 更年期常见症状

《自由时报》引用北投健康管理医院营养师潘富子观点指出，根据国民健康访问调查结果显示，国内45-54岁的女性有6成有经期不规律或已经停经的更年期变化；55-64岁的女性则有9成以上有经期不规律或已经停经，更年期在生理方面带来的影响有：发热、潮红、盗汗、虚弱、晕眩、胸闷、心悸、阴道干涩、性交疼痛、频尿、尿失禁及骨质流失等症状。

潘富子表示，吃天然的食材可舒缓停经症候群；补充钙、适当日晒及培养运动可以保骨本，预防骨质流失；补充蛋白质、维持肌肉量不仅可以防骨松，也能增加防跌能力；摄取好的油脂，降低心血管疾病的发生。

小心腹部脂肪 增代谢症候群风险

她也提醒，女性50岁以后，腹部肥胖比率超过5成，若是腰围超过理想尺寸（成人女性的腰围应小于80公分），堆积在腹部的脂肪组织将会影响身体代谢，常伴有血液三酸甘油酯和血糖浓度升高，增加罹患心血管疾病和糖尿病的风险。

跟著营养师这样做

●用天然的食材舒缓停经症候群：

天然食物中类似雌激素特性的有异黄酮素、木酚素、豆香雌酚等植化素，最常见的异黄酮素包括黄豆、毛豆、豆腐等黄豆类制品；木酚素则有芝麻、亚麻仁籽、十字花科蔬菜。

●补充钙、适当日晒及培养运动：

一杯240毫升的低脂乳品约含240 毫克的钙质，可提供青少年及成人一日约1/4的钙建议摄取量，建议每日可饮用1.5至2杯低脂乳品。潘富子营养师也到户外活动适度晒太阳，让身体产生维生素D，帮助钙质吸收。

●补充蛋白质、维持肌肉量：

摄取优质蛋白质是构成骨质的重要成份，透过补充丰富的蛋白质也可增加饱足感，延缓血糖的增加，也能维持肌肉量。预防骨质疏松，常见的老年发生跌倒大多都因肌肉无力，除了预防骨质流失，肌肉量也必须足够。

●摄取好的油脂，降低心血管疾病：

一般常见的植物油，如芥花油、橄榄油、苦茶油、酪梨油等，属於单元不饱和脂肪酸含量较高的油，研究发现以单元不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸，有助于降低血中低密度脂蛋白及增加高密度脂蛋白。

定期健检可保健康

潘富子提醒妇女朋友为持健康生活及饮食型态、培养运动习惯之外，定期安排健康检查也相当重要！需注意的是，千万不可食用来路不明的药物，使用药用荷尔蒙补充剂（口服药片、皮肤贴片、凝胶或喷剂等）前，建议为自己安排健康检查清楚掌握身体状态后，再请医师好好诊疗评估再使用，才可避免副作用发生。

责任编辑：李智

来源：希望之声

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